MELATONINA: LA HORMONA ALIADA DEL SUEÑO 【2023 】

Es posible que alguna vez escucharas la palabra Melatonina, sin saber exactamente a que hace referencia, te lo explicamos. Seguramente alguna vez has leído que el tiempo de sueño debe ser de 7 a 8 horas. Sin embargo, esto es relativo, pues depende del tipo de actividad que realice la persona y de acuerdo a su edad.

Actualmente, existe una gran cantidad de personas que tienen dificultades para dormir, por lo que se trasnochan y no rinden en sus actividades diarias. En estos casos, uno de los factores que puede influir, es que su cerebro no está produciendo suficiente melatonina. Para esto se recomienda que sea consumida adicionalmente, ya sea mediante alimentos que tengan altos niveles de esta, o a través de píldoras sintetizadas que se encuentran fácilmente en el mercado.

La melatonina es una de las hormonas principales del ser humano, generada por la glándula pineal ubicada en el cerebro, aunque existen estudios que la asocian con la médula ósea. Esta glándula funciona produciendo esta hormona cada 24 horas, y trasladándola a los tejidos, células del cuerpo y a la circulación sanguínea.

Es importante para nuestro organismo ya que se encarga de regular nuestro reloj biológico, es decir, es la que nos ayuda a conciliar el sueño en las noches; sirve como regulador de cáncer, reduciendo el riesgo de padecerlo, conduce el estrógeno en nuestro cuerpo, también se encarga de estimular la hormona del crecimiento (HGH), ya que esta se libera mientras dormimos, y a su vez, es un potente antioxidante. Mientras dormimos esta hormona se incrementa y cuando nos despertamos disminuye.

La melatonina se produce 90 minutos después de dormir en una habitación que esté completamente a oscuras, estimulando a la persona a entrar en un sueño profundo, e impulsando los sensores sensibles que tenemos en la retina.

A medida que el ser humano envejece, la producción de melatonina disminuye, por eso es necesario que las personas más jóvenes como niños y adolescentes duerman más horas por la noche.

Es por ello, que dormir con luces artificiales encendidas y tener malos hábitos de sueño es perjudicial para la salud, ya que esta hormona no puede producirse correctamente y aumenta el riesgo de contraer cáncer y problemas de insomnio.

¿Para qué tomar melatonina?

Tomar dosis de melatonina en cantidades pequeñas nos ayuda a dormir mejor; sus beneficios para conciliar el sueño son tan efectivos que los especialistas lo recomiendan a personas que sufren de insomnio, a pesar de los efectos secundarios que pueden causar algunos suplementos.

Favorece el sueño de las personas que tienen dificultades para conciliarlo debido al “jet lag” cuando viajan; y para los que sufren de ceguera mejora su ciclo si es de día o de noche.

También son muy conocidas sus propiedades antioxidantes, que ayudan a la prevención de enfermedades como el Alzheimer e inhiben las células cancerígenas.

Efectos secundarios

El consumo de melatonina es beneficioso y es de las sustancias menos toxicas y nocivas que existen. Igualmente, sus dosis deben ser controladas y recetas por un especialista, por los efectos secundarios que pueden ocasionar. Algunos de estos son diarrea, dolores de cabeza y somnolencia, también aquí te mencionaremos los más comunes:

Depresión, puede aumentar los niveles de esta enfermedad.
Puede incrementar el azúcar en la sangre y causar diabetes.
Perjudica la ovulación de las mujeres embarazadas o que estén en periodo de lactancia.
Pueda afectar las hormonas de los niños mientras están en su etapa de desarrollo.
Puede agravar los trastornos hemorrágicos.
No debe recetarla a personas que sufran de presión arterial alta.
Otra contraindicación importante que no se debe ingerir una dosis antes de conducir un vehículo o cualquier medio de transporte, ya que afecta los reflejos y causa somnolencia.

Alimentos que incluyen Melatonina

La menor manera de aportar melatonina a nuestro organismo es de manera natural. Para esto, existe gran variedad de alimentos que favorecen la producción de ésta hormona y que puedes conseguir fácilmente. Algunos de ellos son los siguientes:

Cereales y frutos secos: Por cada grano de arroz, cebada, trigo, almendras, avena o maíz dulce que se ingiera, se estará aportando un miligramo de melatonina al organismo. Las nueces son el mejor fruto seco portador de melatonina.

Semillas: La hierba luisa, semillas de patilla y semillas de auyama, el girasol, el bálsamo de menta, y las semillas de cardamomo verde y de hinojo. Además de facilitar la conciliación del sueño aportan gran cantidad de nutrientes como vitaminas y minerales.

Vegetales y frutas: Los plátanos, cerezas, bananas, tomates, cebolla, granada los aguacates y rábanos son excelentes para regular el sueño, pues poseen la cantidad suficiente para el organismo. Algunos como las espinacas, fresas, piña, kiwi, naranja, piña, manzana y pimientos son también buenos, pero aportan una cantidad más reducida.

Jengibre y Cebada: Si son consumidos con frecuencia, aportarán una buena cantidad de melatonina. Es aconsejable comerlos en su forma natural y no en polvo; pues pierde cantidades notables.

Entre los alimentos de origen animal, se encuentran los huevos, el pavo, pollo, y lácteos como la leche, queso, crema de leche.

¿Cuál es la dosis recomendada?

Es importante tener conocimiento sobre la cantidad adecuada que se debe consumir. Porque los excesos podría causar afecciones como insomnio y depresión. La dosis adecuada no es la misma para todas las personas, sin embargo se recomienda ingerir melatonina dos o tres horas antes de dormir, esto en caso de que la persona tenga dificultades para conciliar el sueño (que dure más de una hora en quedarse dormida)

Es importante saber que ésta sustancia no debe consumirse en cualquier momento del día. Lo ideal es hacerlo en un momento y lugar oscuro por la noche. En algunos casos, por el contario, el consumo de alcohol, cafeína, antidepresivos, y algunos medicamentos podrían disminuir la producción de esta hormona en el organismo. Además, se debe evitar el estrés si se quiere tener un sueño reparador.

La dosis que se considera estándar o más adecuada es de 0,3 a 5mg, para tomarse unos 30 minutos antes de ir a la cama. Al consumir una cantidad superior, como de 10 mg puede ocasionar alucinaciones, a pesar de que hay pocas pruebas científicas de ello.

Lo ideal, es ingerirla de manera natural, por medio de alimentos ricos en melatonina. Las píldoras actúan más rápido pero deben consumirse bajo supervisión médica, ya que un mal uso de estos medicamentos puede llevar a la adicción y daños graves a la salud.