ENTRENAMIENTO FARTLEK: MEJORA LA VELOCIDAD Y TU RESISTENCIA

Fartlek es una forma de entrenamiento de intervalos o velocidad que puede ser eficaz para potenciar la resistencia y velocidad. Implica variar el ritmo a lo largo de la sesión, alternando entre los segmentos rápidos y trotes más lentos.

A diferencia del entrenamiento tradicional de intervalos que involucra segmentos temporales o medios específicos, este es más desestructurado. Los momentos de intensidad y descanso pueden basarse en cómo se siente el cuerpo.

Muchos corredores, especialmente quienes van comenzando en el running disfrutan de este tipo de sesiones porque implica el trabajo de la velocidad, pero es más flexible y no tan exigente como la preparación deportiva tradicional por intervalos. Además puedes experimentar con:

Ritmo
Resistencia
Cambios de ritmo
Tipo de suelo

¿Cómo funciona este entrenamiento?

La palabra Fartlek proviene del sueco “juego de velocidad” y es que el entrenamiento es sólo eso. En lugar de correr una distancia establecida en un tiempo determinado, se trata de jugar con diferentes ritmos y distancias hasta que el organismo sienta que se ha completado una rutina. Puedes saber mas sobre su origen aquí.

Si te apetece un cambio de rutina de ejercicios, este método es una gran alternativa a una carrera normal. Aquí un ejemplo de cómo funciona:

Trota suavemente durante al menos 10 minutos.
Elige un punto de referencia en una distancia considerable para establecer un ritmo de carrera. Por ejemplo al 70% de tu velocidad máxima.
Corre hacia el punto de referencia en el ritmo elegido y cuando llegues a él comienza a trotar de nuevo hasta que estés listo para la siguiente ráfaga de velocidad.
Escoge un nuevo punto de referencia y ritmo de carrera diferentes a la serie anterior. Esta vez prueba con aumentar al 90% de velocidad máxima.
Sigue completando el entrenamiento con diferentes velocidades y un ligero trote entre series.
Termina la sesión cuando tu cuerpo sienta que ha hecho lo suficiente y que has culminado una buena sesión.

Esta sesión cargará un poco más tu sistema, sin embargo con el tiempo te conducirá a velocidades más rápidas y a mejorar tu umbral anaeróbico. Una muestra de los intervalos que se manejan sería de la siguiente manera:

10 minutos de calentamiento
1 minuto a ritmo rápido
2 minutos a ritmo medio
2 minutos a ritmo rápido
1 minuto a ritmo medio
Repetir las series al menos 3 ó 4 veces
10 minutos de enfriamiento

Diferencias entre los distintos tipos

Practicar una sesión de ejercicios siempre será una buena idea para sentirse pleno y activo, además de lograr una buena salud. Como muchos otros corredores, quizás te preguntes cual es la diferencia entre estos tipos de sesiones, a continuación conoce las diferencias entre ellos.

Fartlek

No está estructurado y alterna los esfuerzos de moderado, fuerte o suave en una sola jornada. Después de un calentamiento puedes jugar con la intensidad de la velocidad en el esfuerzo aplicado.

Es divertido hacerlo en grupo, alternar el líder, mezclar tiempos y ritmos a manera de cosechar beneficios mentales por el apoyo del equipo a través de una jornada impredecible. El objetivo es mantenerlo que fluya libremente, que se ejecute con más esfuerzo sin un ritmo especifico.

Tempo

En este el nivel de esfuerzo va un poco más allá de tu zona de confort, es decir, puedes escuchar tu respiración, pero no estas jadeando. Si puedes hablar con facilidad, estas fuera de la zona, y si no puedes hacer estás por encima.

Su objetivo es realizar un esfuerzo medio, donde puedas hablar en palabras cortadas. Mantener un ritmo no es eficaz para realizar este tipo de prácticas, porque existen muchas variables que pueden afectarlo incluyendo calor, viento, terreno y fatiga.

Sus beneficios incluyen:

Aumento del umbral de lactato para correr más rápido a niveles de esfuerzo fáciles.
Puedes simular una carrera.
Mejora el enfoque en la sesión.
Mejora la fuerza mental.

Consiste en; calentamiento, carrera ligeramente por encima del umbral anaeróbico, estiramientos de cierre.

Intervalos

En este caso, los entrenamientos son esfuerzos cortos e intensos seguidos de un tiempo de recuperación igual o ligeramente más largos. A diferencia de las series a tempo, aquí estás corriendo muy por encima de la zona de confort.

Un ejemplo de esta modalidad incluye un calentamiento, dos minutos de esfuerzo fuerte, dos o tres minutos de trote suave o una caminata lenta para recobrar el aliento.

El secreto está en la recuperación de la mano de la paciencia y la disciplina, mientras que estas corriendo a ritmo fácil ejecuta un intervalo fuerte y termina cansado, pero no agotado. Al igual que el resto, tu cuerpo se adaptará y se fortalecerá durante el descanso.

Beneficios del entrenamiento Fartlek

Cuando se trata de un entrenamiento sin un tiempo total o distancia específica para trabajar probablemente puedas llegar a sentirte extraño en comparación con el resto de los corredores, pero esta es específicamente la diferencia del Fartlek y la manera de obtener sus beneficios.

Así es como aumentarás tu aptitud para próximas carreras gracias al Fartlek :

No tiene que ser hecho en pista, puede practicarse en todos los tipos de terrenos; colinas, caminos o senderos.
Sesión libre de estrés
Incrementa la resistencia y la fuerza.
Mejora la velocidad de carrera.
Potencia el estado de flexibilidad.
Mejora la relación cuerpo-mente.
Potencia las técnicas de carrera.
Rompe la monotonía de entrenamiento.

Claves para un buen entrenamiento Fartlek

En lugar de un tiempo establecido o distancia para ejercitar, tu cuerpo es el factor decisivo para saber cuándo has terminado. Esto significa que es menos probable que lo dejes demasiado pronto, o que vayas demasiado lejos y corras el riesgo de obtener un sobre entrenamiento.

Recuerda calentar antes de comenzar.
Mantén la mente abierta al llegar a la sesión del día.
Ajusta el nivel de flexibilidad al tuyo propio.
Mantén una intensidad de trote baja si te estas recuperando.
Aumenta la intensidad si deseas presionarte.
Evita establecer un tiempo límite o de distancia antes de empezar.
Los intervalos pueden variar a lo largo de la sesión de ejercicios.
Utiliza puntos de referencia como farolas o postes telefónicos para marcar las series.
Mantén el ritmo más rápido para una distancia corta o maneja intervalos de tiempo; como 200m o 30 segundos por serie rápida.
Finaliza el entrenamiento con poses de yoga o estiramientos.

No hay duda que puede llegar a ser una herramienta valiosa en el arsenal de un atleta. La clave para cualquier forma de entrenamiento consiste en establecer un equilibrio entre los pros y contras para asegurar que tu cuerpo esté debidamente preparado, se recupere y se adapte antes de aplicar un estímulo posterior.